witam znalazlem plan Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps [...]
1 tydzien- wtorek: A czwartek: B sobota: A 2 tydzien- wtorek: B czwartek: A sobota: B i tak w kolko Plan A Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na skosie 10-10-10 Barki: -wyciskanie hantli 8-8-8 Tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 8-8-8 Plecy: -Martwy ciag 10-10 -Wioslowanie 10-10 Nogi: -Przysiady z obciazeniem 15-15-15 [...]
Witam Od początku czerwca planuję wskoczyć na redukcję. Dieta gotowa zszedłem do 3300 kalorii b 3-4g / t- 1g / w- 5g. Nie wiem czy nie podbije w górę jeszcze trochę, pracuję 12h dziennie, także aktywność jest spora. A. 1. Przysiad - rampa 6 ( 6,6,6,6,3,1 ) 2. Dipsy - rampa 3. Wiosło 5s - 12-6powt. 4. Biceps 4-5s 12-6powt B. 1. Martwy - rampa [...]
Od pewnego czasu lecę nieco zmodyfikowanym Bill Starrem. Na nowym cyklu jestem siódmy tydzień z nastawieniem na masę, ale za tydzień planuję przejść na redukcję (z dodatkiem spalacza). Ogólnie proszę o ocenę całego planu, trochę mnie martwi, że nie ma takich efektów jak oczekiwałem. Tyle że w dietę i w większą liczbę odżywek zaopatrzyłem się [...]
[...] więcej), 8-12 powt. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt. środa: Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. [...]
Witajcie Dziennik zakładam by podbudowywał moją motywację jak i by miec zapisany progres postępów ;) Również liczę tez na wasze rady/uwagi/sugestie :) Po krótce o sobie Kuba, 20 lat, 183 cm 94 kg student Cel I zredukować wagę do okolic 80 kg II Poprawić kondycję. W bieganiu do 10 km dobić w pływaniu 1,5km w ciagu 1h Plan i dieta układana na forum [...]
Witam mam prosbe... czy moglby ktos sprawdzic plan ktorego aktualnie urzywam? zastanawiam sie nad treningiem na biceps w poniedzialek czy go zmienic czy moze cos innego? czy plan jest odpowiedni na lapanie masy? PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka # Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń # Wyciskanie sztangi leżąc [...]
[...] więcej), 8-12 powt. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt. środa: Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. [...]
Pon. Łapy+ Barki 1.Superseria, bicek "21" (25kg) + triceps wyciskanie hantli zza głowy 12kg (4serie na każde ćw) 2. Pompki w podporze tyłem + 20kg na udach 3.Młoty na modlitewniku 3 serie po 10x 10kg 4. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3 serie po 10x 10kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12x 7,5kg 6. Unoszenie ramion w przód [...]
[...] ramienia - Dostęp do sprzętu - dostęp raczej do każdego potrzebnego sprzętu. Cel treningowy - Być jak najlepszym, oraz zwiększenie stopniowo masy mięśniowej. przysiad - 75kg martwy ciąg - 120kg wyciskanie leżąc - 80kg wyciskanie stojąc - wiosłowanie sztangą - podciąganie na drążku - [...]
[...] i zrobić bazę. 3x w tygodniu: Rozgrzewka 2 serie przed większością ćwiczeń 1) 50 CD (ciężaru docelowego) 2) 75 CD Przysiad ze sztangą ~ max 60kg (z 40 na początku) Rumuński martwy ciąg ~ max 60kg (z 30) Wyciskanie na płaskiej (skośnej) ~ max 20kg (cały czas tyle samo) Wiosłowanie w opadzie ~ max 30kg (z 20) Wyciskanie w staniu (military press) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czołem wszystkim. Chciałbym zapytać czy ten plan FBW będzie w porządku czy nie bardzo? :) Z siłownią dopiero zaczynam swoją przygodę. Większość proponuje właśnie taką formę treningów na początek więc proszę o wgląd w mój plan i jakiś komentarz. Mam 23 lata, waga 66 kg, wzrost 177 cm. Wcześniej nie miałem kontaktu z siłownią ale ze sportem, rowerem [...]
Witam. Mam na imię Paweł. Po 3-miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją, brakiem motywacji i sesją na studiach, wracam do intensywnego uprawiania sportu. W związku z tym, że wcześniej półzawodowo zajmowałem się pływaniem, w niecałe 3 miesiące od przerwania regularnych treningów, przytyłem ok. 14 kg :] Moim celem jest powrót do szczytowej formy [...]
Podaje trenong kolegi i prosze o ocene i poprawe. PONIEDZIAŁEK BICEPS 1UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 5 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6 [...]